Упражнения для похудения в зале

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Желание обзавестись фигурой своей мечты есть у многих, и даже большая часть этих людей стремится реализовать его на практике. Для этого приобретается тренажер и планируется программа самостоятельной тренировки. Но в силу отсутствия нужных знаний и опыта такие занятия не приносят желаемого результата. Грамотно подобранные упражнения для похудения в тренажерном зале под чутким контролем наставника эффективнее в несколько раз (если верить статистике, то в 6-8). Основные причины неудачного похудения своими силами можно назвать отсутствие контроля специалиста, отвлекающие факторы и слабеющая со временем мотивация.

Упражнения для похудения в зале

Как часто нужно тренироваться в зале

Примечательно, что для девушек тренер подбирает одну программу, для взрослых женщин — другую, а для мужчин — третью. Именно индивидуальный подход к посетителям фитнес-центров и тренажерных залов отличает занятия на тренажере с профессионалом. Для эффективной борьбы с лишним весом для каждого должна составляться программа, которая зависит от индивидуальных качеств человека. Но существуют определенные правила, подходящие всем.

Новичкам достаточно ходить на занятия с инструктором дважды в неделю. Частота посещения тренажерного зала для более подготовленных физически людей не должна превышать 4 дня в течение недели, так как любому организму требуется время на восстановление сил. Исключением является бег трусцой, который можно выполнять каждый день для более эффективного похудения.

Лучшие тренажеры для похудения

Упражнения для похудения в тренажерном зале лучше всего, по мнению экспертов, выполнять на всех видах кардиотренажеров:

Вакуум живота

  • самый знаменитый из них – беговая дорожка. За час усердной работы можно избавиться от порядка 700 ккал. Во время бега задействованы все мышцы, что помогает равномерно похудеть всем частям тела — ногам, рукам, бедрам, животу и талии;
  • эллиптический тренажер имитирует ходьбу на лыжах и подойдет людям с больными коленными суставами и проблемами с позвоночником. Количество килокалорий, расходуемых при занятиях на этом тренажере, не уступает беговой дорожке и также равно 700. Мышцы задействованы также все;
  • велотренажер задействует в основном мышцы спины и ног и помогает израсходовать за час около 500 ккал;
  • степпер также помогает бороться с лишним весом в нижней части тела, как и велотренажер, имитирует подъем по лестнице. Энергетический среднечасовой расход ккал при активном темпе — примерно 500;
  • гребной тренажер помогает сжечь около 600 ккал в час и задействует практически все группы мышц.

Как видно, тренажеры в борьбе с лишним весом используются самые разные. Еще один плюс спортзала — наличие полного ассортимента, что делает тренировки разнообразными и не такими утомительными.

Если сравнивать эффективность кардио и силовых тренировок, то для более плодотворного снижения веса первый вариант определенно побеждает. При этом исключать силовые снаряды совсем не стоит, так как их использование помогает улучшить рельеф формируемой фигуры. Если выбирать совмещенные тренировки, то при взвешивании следует учитывать вес мышц. Силовые упражнения помогают на более долгий срок избавиться от лишних килограмм. Вывод: оптимальная программа похудения на тренажерах — чередование силовых и кардио упражнений.

План грамотно построенной тренировки

Началом любой тренировки должна являться разминка всех групп мышц, чтобы уменьшить вероятность разрывов связок и вывихов суставов. После разминки нужно подготовить организм к нагрузкам и выполнить любое кардио упражнение.

Упражнения для похудения в зале

Далее можно приступать непосредственно к силовым упражнениям для похудения. Каждая тренировка для лучшего эффекта должна быть на одну группу мышц и в дальнейшем прорабатываемые части туловища должны чередоваться (например, понедельник — верхняя часть тела, среда — нижняя).

Завершать тренировку тоже нужно кардио упражнением и растяжкой. Это уменьшит боль в мышцах и сократит время на их восстановление.

Особенности похудения: советы для женщин и мужчин

Перед составлением программы тренировки инструктор обязательно попросит озвучить параметры тела — рост, вес, объемы бедер, груди и талии. При этом рекомендуется не занижать показатели, впоследствии при сравнении с исходными данными будет хорошо виден прогресс.

Существует ряд требований к выполнению упражнений для похудения в тренажерном зале:

  • начинать тренировки стоит лишь после предварительной консультации с лечащим врачом, особенно при наличии хронических заболеваний;
  • выбор зала для занятий также крайне важен, специалисты не советуют главным критерием считать близость объекта к дому;
  • грамотный и опытный тренер — половина успеха всей затеи похудеть, поэтому спортзал лучше подбирать на основе анализа отзывов других людей о работе инструкторов;
  • четко составленная программа занятий позволяет вырабатывать дисциплину и переводит физическую активность в разряд привычки;
  • разминка в начале и заминка в конце помогают разогреть и после упражнений — расслабить мышцы тела;
  • сочетание упражнений с отягощением с кардио нагрузкой дает более высокий результат приложения усилий в борьбе с лишним весом;
  • начинать тренировку нужно с простого уровня для новичков, постепенно увеличивая длительность, интенсивность и число подходов;
  • многие опытные спортсмены советуют отказаться от употребления воды во время выполнения упражнений для похудения на тренажерах, хотя контролировать жажду бывает трудно.

Упражнения для похудения в зале

Но одними подходами к тренажерам сбросить вес не получится или для этого понадобится много времени. Важен комплексный подход к решению проблемы лишних килограммов.

Важность правильного питания

Чтобы упражнения для похудения в тренажерном зале быстрее принесли свои плоды, вне спортзала придется соблюдать ряд рекомендаций:

  1. правильно составленный рацион питания должен быть сбалансированным и включать в себя минимум животного жира;
  2. употребление достаточного количества чистой воды без газов позволит ускорить метаболизм и избавить организм от токсинов и шлаков;
  3. чем меньше тренирующийся человек нервничает и впадает в депрессивное состояние, тем эффективнее идет сброс лишнего веса;
  4. если есть возможность, параллельно с тренажерным залом можно записаться в бассейн — плавание разглаживает кожу и дополнительно повышает ее тонус;
  5. пешие прогулки на свежем воздухе заряжают позитивом и хорошим настроением, эти 2 компонента счастливой жизни вычеркивать из своей жизни нельзя ни в коем случае.

Оптимальный вариант — разработка диетологом специального меню. Если возможности такой нет, придется вооружиться специальной литературой и посмотреть тематические видео ролики в сети. Дневной объем потребляемых калорий для мужчин и женщин разный, но принцип един — человек должен расходовать энергии больше, чем получает с пищей и напитками.

При планировании тренировок представительницы слабого пола должны учитывать, что физические нагрузки в критические дни лучше ограничить и отдать предпочтение в этот период кардио упражнениям и несложной гимнастике.

Источник: http://hudeem.pro/1402-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale

Комплекс упражнений в зале для девушек для похудения

Многие девушки недооценивают занятия в тренажерном зале – считают, что этот способ подходит лишь мужчинам. Это заблуждение.

Правильно подобранная программа способствует избавлению от лишнего веса

Главное – отнестись к занятиям серьезно и выполнять все требования программы, тогда идеальная фигура обеспечена.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Многие женщины считают, что тренировки в зале подходят лишь для тех, кто заботится о рельефных мышцах. На самом деле, силовые нагрузки требуют энергетических затрат, что приводит к снижению веса. Мышцы приходят в тонус, появляются аппетитные формы.

Кроме того, худоба – не значит красота. Только в зале удастся проработать все виды мышц, после снижения веса они не будут дряблыми: результатом тренировок станет стройная и подтянутая фигура.

Упражнения для похудения в зале

Преимущества занятий в тренажерном зале для похудения

Питание

Нагрузки ведут к росту аппетита, вследствие чего объемы могут даже увеличиться. Поэтому важно подобрать правильный рацион. Но и голодать не стоит – организм должен получать нужные микроэлементы и витамины. Скорректируйте меню: откажитесь от фастфуда, жирной и соленой пищи, ограничьте потребление сладкого.

Крупы, яйца, молочные продукты, рыба и постное мясо должны выйти на первое место. Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского меню, продукты животного происхождения замените на бобовые и орехи, которые являтся полноценным источником белков и жиров, а те же крупы (злаки) и овощи – углеводы, необходимые для энергии на весь день.

Помните, что перед тренировками нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последним приемом пищи и началом тренировки составляет 2 часа.

Упражнения для похудения в зале

Правильное питание очень важно в процессе похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Чем больше задействовано мышц, тем больше тратится энергии. Разберемся, какие упражнения отвечают этим требованиям и подходят для девушек.

Кардиотренажеры

Для проработки основных групп мышц отлично подходят кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид. Если их нет в зале, замените упражнения прыжками через скакалку.

Отметим, что на эллипсоиде достаточно тренироваться 5-7 минут по 2 серии. Занятия на беговой дорожке или велотренажере, прыжки на скакалке должны длиться не менее получаса.

Упражнения для похудения в зале

Кардиотренажеры для похудения: девушка в тренажерном зале

Силовые тренажеры

Силовые тренировки не рекомендуется выполнять без инструктора – только специалист сможет подобрать оптимальную нагрузку для женщины, ведь это зависит от многих факторов. Как правило, тренер учитывает:

  • возраст;
  • вес;
  • первоначальную физическую подготовку.

По соответствующим показателям инструктор составляет примерный план нагрузок. В зависимости от замеров частоты пульса и личных ощущений программа корректируется.

Силовые упражнения не выполняются без предварительной разминки. Для нее подойдут упражнения на эллипсоиде или беговой дорожке, а также комплекс элементарных физических упражнений, знакомый всем с детства – обычно с него начинались уроки физкультуры в школе. Он включает:

  • наклоны;
  • приседания;
  • махи ногами и руками;
  • подскоки.

Только затем можно переходить к силовым упражнениям. Обычно в комплекс для женщин не включают больше 2 видов. Для похудения подходят следующие упражнения:

  • становая тяга – 15 раз по 2 подхода;
  • жим штанги лежа – 10 раз по 2 подхода;
  • жим ногами лежа – 15 раз;
  • вертикальный жим в Смите.

Напомним, что оптимальное число повторений и вес блинов должен определить тренер

Упражнения с гантелями

Также женщинам для похудения подходят упражнения с гантелями, например:

  • приседания;
  • разведение рук с гантелями;
  • выпады.

Выполняют по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнения на пресс живота

Полных женщин часто беспокоит выпирающий живот – этот недостаток появляется не только в результате набора лишнего веса, но и вследствие ослабленного пресса. Поэтому в комплекс для похудения включают упражнения на мышцы живота.

Идеальным вариантом для проработки пресса считают различные виды скручивания. Хороший результат дают скручивания на наклонной скамье: выполняют по 10 раз в 2-3 подхода, спустя время количество повторений увеличивают.

Упражнения для похудения в зале

Упражнения для похудения и на пресс в тренажерном зале

Упражнение на устранение недостатков фигуры

В программу для похудения включают также упражнения, которые исправляют недостатки фигуры. Так, девушкам с худыми ногами, но имеющим большой вес, рекомендуют выполнять упражнения на сведение ног с отягощением. В итоге прорабатываются внутренние мышцы бедра, форма ног корректируется. За тренировку допустимо следующее количество повторений: 15 раз по 2 подхода.

Преимущества индивидуальных программ для похудения

Ни одна программа не будет действовать на человека одинаково, поэтому важно обратиться к инструктору за помощью. Только профессионал составит комплекс упражнений так, чтобы он приносил пользу, а не вредил. Факторов, от которых зависит выбор упражнений много: учитывается не только физическая подготовка женщины и ее возраст, но и тип фигуры.

Упражнения для похудения в зале

Преимущество программы в зале для девушки для похудения

Известно, что люди набирают вес в разных зонах. Поэтому кому-то важно уделить большее внимание похудению в области живота, а кому-то в области бедер или рук.

Так или иначе, занятия в тренажерном зале позволят обрести идеальную фигуру каждой женщине.

Источник: http://sunmag.me/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-zale.html

Ссылка на основную публикацию