Планка для похудения для начинающих таблица

Планка для похудения для начинающих таблица

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Планка для похудения для начинающих таблица

2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

Планка для похудения для начинающих таблица

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Планка для похудения для начинающих таблица

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

Планка для похудения для начинающих таблица

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

Планка для похудения для начинающих таблица

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Планка для похудения для начинающих таблица

Каждый из нас мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру. Вот только не всегда человек может выделить время на полноценную тренировку в спортзале. Но есть весьма простое упражнение, регулярное выполнение которого позволит достаточно быстро достичь желаемого результата. Это упражнение – планка. Используемое в фитнесе, пилатесе и йоге, данное упражнение сегодня считается одним из наиболее эффективных. Рассмотрим подробнее, как выполняется упражнение планка и сколько подходов нужно делать.

Основная польза

Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того, что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.

При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами, выполняя ее, человек не совершает каких-либо движений. При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают.

Планка для похудения для начинающих таблица

Что же дает планка?

Она укрепляет мышечный корсет, делает живот более подтянутым, ноги – стройными, а ягодицы – округлыми.

При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины (а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника), нормализуется обмен веществ и артериальное давление, улучшается сон, настроение, исчезает раздражительность и депрессия.

Планка для похудения для начинающих таблица

Правила выполнения

Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.

Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию. Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.

Планка для похудения для начинающих таблица

Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.

То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.

Планка для похудения для начинающих таблица

На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.

Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:

  • на одной руке (боковая планка); Планка для похудения для начинающих таблица
  • на одной руке и одной ноге; Планка для похудения для начинающих таблица
  • с утяжелением; Планка для похудения для начинающих таблица
  • со скручиваниями; Планка для похудения для начинающих таблица
  • на фитболе. Планка для похудения для начинающих таблица

Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Я просто обожаю физкультуру и считаю, что она обязана присутствовать в нашей жизни. Но на спорт требуется время, а у современного человека, с его бешеным ритмом жизни, его не так уж и много. Вот и меняется человечество внешне, постоянно прирастая в объемах и останавливаясь с отдышкой после подъемов на второй этаж. В данной ситуации я не исключение и мне очень хотелось выглядеть хорошо, не затрачивая при этом много времени. Выход есть — тренироваться дома, организовать там спортзал. Конечно, кто-то скажет, что ему нужна компания и соглашусь, ведь это хорошая мотивация для тренировок, но чем-то придется жертвовать, так устроен мир. Планочка позволит экономить минуты, заряжаться энергией и совершенствовать себя.

Чем полезна планка

Пользы от 5 минут занятий — целый вагон, ведь включается много мышц. Судите сами:

  • Прорабатываются вся мускулатура пресса — живот начнет подтягиваться, это лучшее упражнение для пресса для женщин и мужчин;
  • Мощно работают руки и плечи – появится рельеф;
  • Хорошая работа для ягодиц – им придается красивая округлая форма;
  • Меняется осанка, за счет работы широчайших мышц. Расправленная спина = свободное дыхание и уверенность.
  • Физкультура — отличный способ быть в настроении!Планка для похудения для начинающих таблица

Практически во всех видах спорта она включена в тренировочные планы. Выполняйте его после бега, плавания или отдельно, результат не заставит себя ждать. Всего через неделю тело начнет визуально изменяться. Попробуйте сделать контрольные фото в фас и профиль, чтобы отмечать изменения.

Похудение дома – это не миф, а реальность. Упражняясь регулярно- Вы разгоняете обмен веществ и разогреваете себя, сжигая 5 кКал в минуту. Это топовое упражнение для похудения и кубиков вокруг пупка. Но помните и про правильное питание, невозможно добиться успеха поглощая тонны конфет.

Виды и техника выполнения

Планка для похудения для начинающих таблица

Классическая

  1. Планка – это статика. Это значит, что все тело фиксируется в напряженном положении. В этом и заключается основная фишка.
  2. Позиция лицом вниз, взгляд направлен в пол;
  3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов;
  4. Предплечья располагайте строго под собой, параллельно туловищу. Это очень важный аспект для эффективности;

Качественное выполнение – залог успеха в достижении цели. Попросите кого-то из близких или инструктора в зале помочь. Отточите правильную исходную позицию до автоматизма.

  • Сведенные вместе ступни – увеличивают нагрузку, расставленные на ширине плеч — уменьшают. Выбирайте посильный вариант.
  • Напрягите попу и держите её напряжённой на протяжении всего времени.
  • Пресс следует напрягать на протяжении всего подхода. Сначала живот втягивают, далее напрягают, и только после этого начинают подход. Не путайте с задержкой дыхания. Сначала будет тяжело, но это временно. Спустя 10 дней дыхание выровняется.

Боковая планка

Имеется две точки опоры, сильнее напрягаются косые мышцы, помогая удерживать себя прямо.

Планка для похудения для начинающих таблица

  • Можно выполнять на вытянутой руке или на локте.
  • Опорная рука ставится точно под плечо, противоположная кладется на пояс или вытягивается вверх, ноги прямые.
  • Полностью напрягаясь, образуем диагональ без прогибов.
  • Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))

Обратная

Планка для похудения для начинающих таблица

Обратный вид похож на классический, только стоите лицом вверх. Больше работают спина и ягодичные мышцы.

  • Тело образует прямую линию, полностью напрягается;
  • Опора точно под плечами;
  • Прогибы строго запрещены!

Усложнение планки (видео)

Планка для похудения для начинающих таблица

Когда вы станете сильнее, занятия можно усложнить.

  • Подняв одну ногу, вы почувствуете дополнительную нагрузку.
  • Поднимите руку, эффект похож на вариант с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:

  • Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительное напряжение, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать левую и правую точки опоры.
  • Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол создавая усиливая напряжение в туловище, особенно в плечевом поясе.

Планка для похудения для начинающих таблица

Схема планки на 30 дней для начинающих

Спортсмены и просто тренированные люди выдерживают до пяти минут в подходе. Делайте столько, сколько сможете. Кому-то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, результат неуклонно будет расти.

Сегодня в сети много схем. Разберем готовый план упражнения планка на 30 дней. Процесс основывается на постепенном увеличении нагрузки. Программа достаточно субъективная и все индивидуально, но, взглянув на неё, можно представить полную картину того, что Вас ждет. В таблице указано общее время. Можно дробить на подходы самостоятельно или установить приложение на смартфон. Программа для тренировок дома:

Планка для похудения для начинающих таблица

Мобильные приложения

Также существуют специальное программное обеспечение для смартфонов. Они имеет встроенный таймер, предлагает готовые в схемы, подсказки и напоминания. В каждом телефоне спрятан тренер). Очень удобно. У меня андроид и вот мои варианты:

Предлагаются различные комбо, можно создать свои. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годная программка.

По моему лучший софт!

Всё очень просто. Выбираете уровень подготовки, в котором будут заложены готовые комбо. Всего десять ступеней, но не обольщайтесь, путь к последней очень долог). Имеются голосовой помощник, а также разделение интерфейсов для девочек и мальчиков. Женская тема раскрашена в розовый цвет)

При должном желании можно найти и кучу другого софта как для android и ios.

Видео по выполнению планки

Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:

Великолепная активность, позволяющая быть в тонусе. Рельефные трицепсы, тонка талия, аппетитные икры, подтянутая попка, стройная походка – всё бесплатно. Единственное условие — действуйте!

Ссылка на основную публикацию